ساخت باسن بزرگ و گرد با برنامه تمرینی حرفه ای افزایش حجم

ساخت باسن بزرگ و گرد : عضلات سرینی (یا عضلات باسن) احتمالاً کم تمرین‌ترین عضلات بدن هستند. در واقع، برخی از افراد هرگز یک مجموعه از تمرینات باسن را انجام نداده اند. شما باید باسن بهتری بسازید! فرقی نمی کند که مرد باشید یا زن.

به عنوان مثال ما ساعت ها پشت میز کار خود می نشینیم. به این معنی که بیشتر وقت خود را صرف خم کردن عضلات چهارسر ران و نادیده گرفتن عضلات باسن خود می کنیم. این می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی، باسن ضعیف و کمردرد شود. بعلاوه، باسن قوی برای شلوارهای خوش استایل ضروری است، مزیتی که نمی توانید آن را از دست بدهید و انکار کنید!

به نظر می رسد که خانم ها بیشتر از آقایان روی این قسمت از بدن خود تاکید دارند. اما اگر از خانم ها بپرسید که آیا آنها مردی با باسن گرد را دوست دارند یا باسن عادی و له ، آنها یک باسن گرد را ترجیح دهند.

 

 

هنگامی که عضلات باسن خود را تقویت کنید، نه تنها باسن شما گردتر و زیباتر نظر می رسد، بلکه مهمتر از همه، پایین تنه شما بسیار قدرتمندتر می شود. و شما را در سایر فعالیت های بدنی قوی تر می کند.

 

تمرینات کلیدی برای افزایش حجم باسن

1. اسکات با وزنه آزاد

نکات:
• اسکات معمولاً به عنوان یکی از بهترین تمرینات باسن شناخته می شود. شما می توانید با حصول اطمینان از اینکه در حرکت دامنه سالم را اجرا میکنید در حین بالا آمدن عضلات باسن را فشار دهید. فشاری که در تکرار های بعدی به خوبی مورد انقباض قرار گیرد.

2. اسکات با اسمیت

نکات:

• میله دستگاه اسمیت را کمی پایین تر از ارتفاع شانه قرار دهید.

• با هر دو پا کمی وارد دستگاه شوید تا کمی جلوتر از شما باشند.

• خود را پایین بیاورید تا زمانی که هر دو زانو 90 درجه خم شوند، و سپس به سمت بالا برگردید.

 

3. تاک جامپ

نکات:

• این یک حرکت عالی است زیرا تمام عضلات پایین تنه (چهار، همسترینگ و باسن) را به کار میگیرد. به علاوه، این یک حرکت انفجاری است که به توسعه قدرت نیز کمک می کند، که می تواند به بزرگتر شدن عضلات شما نیز کمک کند.

 

4. پل باسن روی زمین

نکات:

• برای 1 ثانیه نگه دارید، سپس کمر را پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود.

 

5.  لانگز

نکات:

• در طول این تمرین حتماً سینه و قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید تا حالت و تعادل خوبی داشته باشید.

• اگر می خواهید این تمرین را چالش برانگیزتر کنید، یک جفت دمبل را مستقیماً در پهلوی خود نگه دارید.

 

6. پل باسن با هالتر

و در اخر پل روی نیمکت!