برنامه تمرین پا تام پلاتز

تام پلاتز در ابتدای حضور خود در رشته ی بدنسازی از بهترین ورزشکاران این ورزش بود و طرفداران بسیار زیادی داشت، خیلی از حرفه ای ها در این رشته معتقد اند که تام پلاتز دوره ای طلایی و فراتر از انتظار را تجربه کرده و او بهترین پیشرفت پا در تمام دوران را داشته است و همچنان بر ین ادعا پافشاری می کنند.

پلاتز پس از ایجاد تأثیر جدی در سالن بدنسازی گلد ، از AAU حرکت کرد و فیزیک فوق العاده حجیم و زیبای خود را در مسابقات IFBB به نمایش گذاشت .

او در مسابقات جهانی آماتور 1978 به مقام اول دست یافت و عنوان آقای جهان را کسب کرد.

با وجود پیروزی ها، تام پلاتز آینده ای در ورزش نمی دید!

وی پس از اخذ مدرک فیزیولوژی و تغذیه علمی ، همچنان متقاعد نشده بود که بدن سازی یک امرار معاش است.

خصوصیات تمرین:

تعداد حرکات:

مجموعه ۷ حرکت – ۳ حرکت برای چهار سر ران، ۱ حرکت برای همسترینگ، ۳حرکت برای ساق پا

 

تعداد کل ست های تمرین (بطور متوسط):

 

مجموعا ۳۴ تا ۴۵ ست، ۱۸ تا ۲۳ ست برای چهار سرء ۶ تا ۱۰ ست برای همسترینگ، ۹ الی ۱۲ ست برای ساق پا

مجموع تعداد تکرار ها: در مجموع حدود ۵۰۱ عدد، ۲۷۰ تکرار (چهار سر)، ۱۰۰ تکرار(همسترینگ)، ۱۳۱ تکرار (ساق)

رنج تکرارها به طور معمول: ۱۰ تا ۱۵ تکرار

زمان تمرین: ۱۰۰ دقیقه

حضور یار تمرین: بله

فرکانس تمرین: دو بار در هفته

تکنیکهای مورد استفاده: تکنیک هرمی (تنها برای چهارسر)، ست های نزولی، تکرارهای کمکی، تکرارهای نیمه

 

تمرینات فشرده تام

هر جلسه تمرین او مثل یک جنگ تمام عیار بود، البته نه بین او و آهن سرد، بلکه بین او و عضلاتش، و همیشه هم در برابر تسلیم شدن مقاومت می کرد.

وقتی نمی توانست تکرار کاملی اجرا کند، تنها کمک کمی از یار تمرینش طلب می کرد.

پس از آن به انجام تکرارهای نیمه می پرداخت، و وقتی نمی توانست تکرارهای نیمه هم اجرا کند، تکرارهای یک چهارم را اجرا می کرد، و پس از آن هم تنها سعی می کرد وزنه را بر خلاف جاذبه ثابت نگه دارد تا وقتی عضلاتش فریاد بکشند و طلب بخشش کنند و به شکست اعتراف کنند! و در این نبرد او همیشه برنده بود.

 

برنامه تمرین پای تام پلاتز برای مستر المپیای ۱۹۸۱

 

اسکوات هالتر  ۸ الی ۱۰ ست ۸ الی ۲۰ تکرار حداکثر وزنه ۲۹۰ کیلوگرم

 هاک اسکوات ۵ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار حداکثر وزنه ۲۳۰ کیلوگرم

 جلوپا ماشین ۵ الی ۸  ست  ۱۰ الی ۱۵ تکرار (*) حداکثر  وزنه ۱۶۰ کیلوگرم

 پشت پا ماشین خوابیده ۶ الی ۱۰ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار (*)حداکثر وزنه ۱۱۰ کیلوگرم

 ساق پا ایستاده  ۳ الی ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار (*) حداکثر وزنه ۲۳۰ کیلوگرم

ساق پا نشسته   ۳ الی ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار (*) حداکثر وزنه ۱۱۰ کیلوگرم

ساق پا با دستگاه هاک اسکوات   ۳ الی ۴ ست  ۱۰ الی ۱۵ تکرار (*) حداکثر وزنه ۱۸۰ کیلوگرم

 

(*) پلاتز آخرین ست از حرکات را با ست های نزولی تمام می کرد و حتی با تکرارهای نیمه، باز هم بیشتر ادامه می داد که البته تعداد تکرارهای ذکر شده شامل تکرارهای نیمه نمی شود.