بهترین برنامه تمرین برای افزایش حجم جلو بازو!

افزایش حجم جلو بازو : داشتن جلو بازو حجیم یکی از اهداف است که بسیاری از آقایان را به رفتن به باشگاه هدایت می‌کند! البته این نکته را ما نمی‌گوییم تحقیقات نشان می‌دهد. داشتن سیکس پک، عضلات سینه بزرگ و همچنین جلو بازوی بزرگ از جمله مواردی است که همه بدنسازان به دنبال آن‌ها هستند. البته هرکس نظری دارد اما من فکر می‌کنم داشتن سرشانه‌های پهن از همه مواردی که ذکر کردم مهمتر است. اما با این حال در این مقاله قصد دارم به نکاتی اشاره کنم که بازوهای بزرگتر و عضلانی‌تری داشته باشید با ما همراه باشید.

بهترین حرکت برای افزایش حجم جلو بازو چیست؟

برای رشد عضلات بازو باید مجموعه‌ای از حرکات بازو را انجام دهید. چرا که هر حرکت به یک بخش از عضلات بازو فشار خواهد آورد. در این بخش بهترین حرکات را برای افزایش حجم این عضله به شما یاد خواهیم داد.

 

 

جلو بازو هالتر ایستاده

این حرکت به شما اجازه می‌دهد تا با استفاده از وزن کل بدن فشار بیشتری به عضلات جلو بازو وارد کنید و رشد بیشتری را برای آن‌ها رقم بزنید.

• تعداد ست: ۵
• تعداد حرکت: ۱۰، ۱۰، ۱۰، ۱۲، ۱۵
• مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه

اموزش جلو بازو هالتر ایستاده

 

 

جلو بازو دمبل چکشی جفت

در هنگام انجام این حکت علاوه بر عضلات دو سر بازو، عضلات ساعد هر دو دست نیز فعال می‌شود که در رشد آن‌ها نیز بسیار موثر است. انتخاب وزن دمبل در این حرکت نیز بسیار مهم است.

• تعداد ست: ۳
• تعداد حرکت: ۱۰، ۱۰، ۱۰
• مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه

اموزش جلو بازو دمبل چکشی

 

 

جلو بازو دمبل میز شیب دار

باتوجه به اینکه در هنگام انجام این حرکت هیچ یک از عضلات پشتی بدن به کمک شما نمی‌آیند حداکثر فشار را بر روی عضلات دو سر بازو به وجود می‌آید.

• تعداد ست: ۳
• تعداد حرکت: ۱۰، ۱۰، ۱۰
• مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه

 

 

جلو بازو دمبل خم نشسته

در این حرکت هیچ عضله دیگری به کمک بازو نیامده و به همین دلیل بیشترین تاثیر را در رشد و شکل دهی به عضلات دو سر بازو را دارد. انتخاب وزن دمبل در انجام صحیح این حرکت مهم است.

• تعداد ست: ۳
• تعداد حرکت: ۱۰، ۱۰، ۱۰
• مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه

 

 

جلو بازو هالتر لاری

جلو بازو هالتر لاری حرکتی است که دقیقا قسمت‌های بالایی عضله بازو را درگیر می‌کند. این حرکت از دسته حرکاتی است که هم در دوران حجم و هم در دوران کات می‌توان انجام داد.

• تعداد ست: ۳
• تعداد حرکت: ۱۰، ۱۲، ۱۵
• مدت زمان استراحت بین حرکات: ۶۰ ثانیه

 

 

نکات کلی در هنگام انجام این حرکت بدنسازی

• در هفته بیش از ۲ جلسه بر روی عضلات بازو کار نکنید.
• در هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه جلو بازو بزنید.
• در هر ست وزنه‌ها را به گونه‌ای انتخاب کنید که ۲ تکرار آخر را به سختی بزنید.
• جلو بارو هالتر ایستاده دست جمع بر روی عضلات بیرونی و دست باز بر روی عضلاتی درونی بازو تاثیر گذار است.
• جلو بازو تک خم برای تفکیک عضلات مناسب است.
• همیشه روبروی آینه تمرین کنید تا عضلات خود را حین تمرین ببینید.
• قبل از شروع تمرین حتما حرکات کششی را برای گرم کردن عضلات بازو انجام دهید.
• نوشیدن آب فراوان در رشد دادن عضلات موثر است.