برنامه تمرینی مچ و ساعد حرفه ای | چگونه ساعد های بزرگ داشته باشم؟

بسیاری از مبتدی ها در ابتدای ورزش بدنسازی به حرکات جلو بازوی خوب میپردازند. هنگامی که ما تمرینات بازویی را انجام می دهیم عضلات مچ و ساعد نیز درگیر خواهند شد. در ابتدا ساعد ها رشد میکنند اما بعد از مدتی بازوهای مبتدی ها با حجم ساعد فاصله میگیرند. که علت ان عدم تمرینات مناسب در بخش مچ و ساعد می باشد.بسیاری از مردان ساعدهای بزرگی دارند. شاید برای برخی ورزشکاران جای سوال باشد که چرا حجم ساعد های برخی ورزشکاران در باشگاه ورزشی بیشتر است. برای مثال، مکانیک‌ها و چوب‌برها به طور طبیعی ساعدهای مناسبی خواهند داشت. اگر آنها در باشگاه با این عضلات بیشتر کار کنند، به سرعت در ساعد خود برآمدگی ایجاد می کنند. در واقع این افراد تمرینات و امدگی از قبل داشته اند و هیچ ساعدی در ابتدای کار به طور زنتیکی بزرگ نبوده است. و بر اثر یک فعالیت و فشار در کار یا هرگونه فعالیت به وجود اماده اند. در این بخش از مربی انلاین برنامه تمرین افزایش حجم عضلات فولادی مچ و ساعد به صورت حرفه ای با هم میخوانیم. شما میتوانید برخی حرکات در خانه و محل کار خوب نیز اجرا یا شبیه سازی کنید.

 

• اگرچه ممکن است این درست باشد که ژن‌ها ممکن است در اندازه عضلات ساعد نقش داشته باشند. اما آنها عامل اصلی رشد عضلات ساعد بزرگ‌تر نیستند. ژن های خوب نیز در کنار فعالیت ها به رشد خوب میرسند.

 

نکات مهم و کلیدی قبل از اجرای تمرینات مچ و ساعد

• اطلاعات خود را در نحوه اجرای حرکات را افزایش دهید.
• تغذیه : بدون غذای مناسب تمرینات سخت سودمند نیستند! پروتئین بیشتری بخورید!
• هفته ای دو الی سه بار تمرینات را تکرار کنید. ساعد ها عضلات مقاومی هستند.
• از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
• ساعد های خود را در روز استراحت ورزشی تمرین دهید.
• ریکاوری ساعد معمولاً در طی 3 تا 4 روز برای مبتدیان اتفاق می افتد. اما این زمان برای همه یکسان نیست یک کوهنورد در عرض چند ساعت ریکاوری میشود.

 

 

برنامه تمرینی مچ و ساعد حرفه ای

• ساعد سیمکش روی میز + ساعد هالتر روی میز:  20 * 2

 

• ساعد سیمکش روی میز معکوس + ساعد هالتر روی میز معکوس :  20 * 2

 

 

 

• اویزان شدن و کشش ساعد: 2 ست به اندازه لازم

 

• جلو بازو چکشی تا نیمه با وزنه نسبتا سنگین: 15 * 3

 

• ساعد هالتر از پشت ایستاده: 20 * 2

 

• ساعد هالتر ایستاده معکوس: 15 * 2