بهترین برنامه بدنسازی برای افراد متوسط

بهترین برنامه بدنسازی برای افراد متوسط : اگر هنوز میخواهید بدن خود را به سطح بالاتری ببرید، همه چیز آنقدرها هم که به نظر می رسد وحشتناک نیست. بدنسازان سطح متوسط ​​نسبت به یک مبتدی به رویکردی دقیق‌تر نیاز دارند. اما با روتین مناسب – و تغذیه مناسب – کاملا می‌توانید به سرعت وضعیت بدنی خود را به روند بهتری برسانید.

همانطور که نحوه اولویت بندی رشد عضلانی در طول زمان تغییر می کند. برنامه ریزی بدنسازی متوسط ​​نیز باید از محدوده مبتدی به برنامه پیشرفته تر تبدیل شود. اگر متوجه شده اید که عضلات شما آنطور که می خواهید تکان نمی خورد. یا ضعف های عضلانی در بدن شما وجود دارد. وقت ان است از برنامه ریزی جدید پیروی کنید. با مربی انلاین همراه باشید.

بهترین برنامه بدنسازی برای افراد متوسط

محدوده گسترده ای برای طراحی برنامه تمرینی باشگاه بدنسازی هنوز وجود دارد. گروه های عضلانی اصلی را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید. به اندازه کافی ریکاوری و استراحت کنید تا بیشتر رشد کنید.

نکات مهم در برنامه تمرینی برای افراد سطح متوسط

• از لحاظ تاکتیکی حرکاتی را در نظر بگیرید که عضلات هدف را تا حد امکان به طور موثر تحریک کنند.

• استراحت کافی در شب داشته باشید !
• تغذیه خود را از حالت مبتدی پیشرفته تر کنید !
• وزنه های خود را کمی افزایش دهید !
• زمان استراحت بین ست های خود را کنترل کنید !
• بعد از تمرین به گپ گفت مشغول نشوید ! سریع مکمل های ورزشی و تغذیه لازم را به بدن خود برسانید!
• ریتم و نحوه اجرای حرکات خود دقت کنید و با تمرکز لازم ان را صحیح اجرا کنید!
• وعده سحری سبک از قبل اماده کنید چنانچه بیدار شدید ان را میل کنید !
• عضلات خود را به روش های جدید به چالش بکشید!
• صبور باشید ! ( صبر ایوب )

برنامه تمرین بدنسازی رایگان برای سطح متوسط

روزهای 1 و 3: سینه + پشت 

1. پرس تخت هالتر : 3 × 6 – 8
2. پرس بالا سینه هالتر : 3 × 8 – 10
3. فلای + کراس اور : 2 × 10 – 12
4. دستگاه زیر بغل سیمکش از پشت : 3 × 6 – 8
5. قایقی دستگیره دوبل : 3 × 8 – 10
6. دمبل خم : 2 × 8 – 15
7. زیربغل هالتر خم + لیفت : 3 × 10

روز 2 و 4: پاها + شانه ها 

1. اسکات بلغاری با هالتر : 3×6
2. اسکات با دمبل : 3×6-8
3. اسکات تک پا ( در صورت توان با دمبل در صورت ناتوانی با کمک یک ابزار همانند کش ) : 2×8
4. جلو پا ماشین : 12×2، با یک دراپ ست ( 30-20-15-10-5)
5. پرس سرشانه هالتر دمبل : 3×6
6. نشر از جانب : 3 × 10 – 15
7. نشر خم دمبل : 15×2
8. پرس سرشانه اسمیت از پشت : 12×3
9. ساق پا نشسته + ساق پا ایستاده : 15×3

روز پنجم: بازوها + شکم 

1. جلو بازو هالتر : 3 × 6 – 8
2. جلو بازو سیمکش : 3 × 10 – 15
3. ساعد با هالتر : 2 × 10 – 15
4. پشت بازو هالتر بالای سر : 3 × 6 – 8
5. پشت بازو سیمکش کابل : 3 × 10 – 15
6. شکم کرانچ با وزنه :  3 × 15
7. شکم کشویی : 3 × 20
8. پلانک: 2 ست تا ناتوانی

دریافت برنامه اختصاصی بدنسازی