برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو ارنولد + برنامه تمرین کامل

برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو ارنولد : برنامه تمرینی پر حجم پیش رو، برنامه هایی هستند که توسط آرنولد شوارتزنگر قهرمان ۷ دوره مستر المپیا استفاده شده است. این برنامه‌ها دارای حجم تمرینی بالا و روز‌های تمرینی زیادی در هفته میباشند و هر گروه عضلانی اصلی‌ در هفته ۲-۳ بار تمرین خواهند دید.

مشخصات آرنولد :

قهرمان ۷ دوره مسابقات مستر المپیا (۱۹۷۰-۷۵، ۱۹۸۰)

قد : ۱۸۸ سانتیمتر

وزن : ۲۳۵ پوند

دور بازو : ۵۶ سانتیمتر (بسیاری از منابع این رقم را اغراق شده میدانند)

دور سینه : ۱۴۵ سانتیمتر

دور کمر : ۸۶ سانتیمتر

رکورد ددلیفت : ۷۱۰ پوند

رکورد پرس سینه : ۴۴۰ پوند

رکورد اسکات : ۴۷۰ پوند

 

 

برنامه غذایی آرنولد

آرنولد این برنامه‌های پر فشار خود را با تغذیه فراوان پشتیبانی میکرد و تمرکزش روی تغذیه خوب بود. او برنامه غذایی خود را بر اساس اصول زیر طراحی میکرد :

تعداد وعده‌های غذایی : ۵-۶ وعده در روز (۳ وعده غذایی کامل و ۲-۳ میان وعده کامل)

کالری : تا ۵۰۰۰ کالری در روز

میزان مصرف پروتئین : بیش از ۳۰۰ گرم پروتئین

کربوهیدرات پس از تمرین : مصرف کربوهیدرات تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین

شیک پروتئین : در صورت نیاز به تمرین پروتئین روزانه میتوانید استفاده کنید.

 

 

برنامه تمرینی آرنولد

این برنامه تمرینی شامل ۴ روز تمرین بوده و هر روز روی یکی از عضلات خاص متمرکز می‌باشد.

روز اول

برنامه تمرین بدنسازی سینه آرنولد / برنامه پشت بازو آرنولد

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه با هالتر	6	6
کراس آور	8	6
قفسه سینه سیم کش روی میز پرس سینه	6	5
پارالل	15	5
پلاور با دمبل	8	5
بالاسینه با هالتر	6	6
کراس آور	8	6
پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت	6	6
پشت بازو سیم کش	6	6
پشت بازو دمبل تک پشت گوش	6	6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

روز دوم

برنامه پشت بازو آرنولد و برنامه جلو بازو آرنولد

حرکت	تکرار	ست
زیر بغل سیم کش از جلو	6	6
زیر بغل تی بار	6	5
زیر بغل پاروئی	6	6
زیر بغل دمبل تک خم	6	5
زیر بغل دمبل خم لیفت	8	6
جلو بازو با هالتر	6	6
جفت بازو دمبل نشسته	6	6
جلو بازو دمبل تک داخل پا	6	6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

روز سوم

برنامه تمرینی سرشانه آرنولد و برنامه پا

حرکت	تکرار	ست
اسکات پا با هالتر	8	6
پرس پا ماشین	8	6
جلو پا ماشین	10	6
پشت پا ماشین نشسته	8	6
لانگ با هالتر	15	5
نشر خم سیم کش تک	8	4
نشر با دمبل از روبرو جفت	8	4
سرشانه دمبل آرنولدی	8	4
کول با هالتر لاری	8	4
نشر با دمبل از روبرو جفت	8	4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

روز چهارم

برنامه ساق پا آرنولد  برنامه تمرینی مچ و ساعد آرنولد

حرکت	تکرار	ست
ساق پا با هالتر ایستاده	6	6
ساق پا با هالتر نشسته رو میز	10	4
ساق پا با دمبل تک پا	8	4
ساعد	6	4
ساعد با هالتر	6	4
مچ	10	4

.