حرکت شکم کرانچ خوابیده
حرکت شکم کرانچ خوابیده
کرانچ یکی از معروفترین حرکات شکم می باشد که اگر به درستی اجرا شود تمامی عضلات شکمی به خصوص عضلات راست شکمی و و روش های مختلف آن پهلو ها را نیز درگیر میکند. حرکت کرانچ در ساخت و دیده شدن سیکس پک و تنگ شدن پهلو ها نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.کرانچ با استفاده از وزن بدن باعث ایجاد تعادل و فشار مورد نیاز برای تقویت عضلات شکم می گردد و از آنجایی که برای اجرای آن نیاز به لوازم خاصی ندارید می توانید حرکت را در هر نقطه ای اجرا نمایید.
برخلاف حرکت درازنشست در اجرای حرکت کرانچ پشت و کمر در زمین می ماند، در نتیجه اجرای حرکت برای افراد دارای مشکلات و درد کمر مناسب بوده و این مساله باعث محبوبیت بیشتر این حرکت در میان سایر حرکات شکم نموده است.
اموزش حرکت شکم کرانچ خوابیده به صورت تصویری
حرکت شکم کرانچ خوابیده
کرانچ
نحوه اجرای حرکت کرانچ
- ابتدا بصورت کامل برروی زمین بخوابید، زانو های خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. دست هارا میتوانید داخل سینه جمع کنید و یا در کنار گوش هایتان قرار دهید.
- حرکت را شروع کنید درحالی که بالاتنه ی شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، بخش سر و کول شما از سطح زمین جدا شود بطوریکه کمر شما از سطح زمین جدا نشود.
- در حالیکه پاهای خود را ثابت برروی زمین قرار داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل برروی زمین قرار گیرد.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد موجود در برنامه خود انجام دهید.
از فواید اجرای حرکت کرانچ :
- ایزوله بودن آن: از آنجایی که یک حرکت ایزوله و تک عضله می باشد تنها روی عضلات شکم تمرکز دارد و در نتیجه در دستیابی به سیکس پک به شما کمک خواهد کرد.
- بدون لوازم باشگاهی قابل اجراست: به عنوان یک حرکت قابل اجرا با وزن بدن در هر کجا و بدون لوازمی قابل اجرا می باشد.
- مناسب برای مبتدی ها: عموما حرکت مناسبی برای افراد مبتدی می باشد.
معایب اجرای حرکت کرانچ :
- فقط عضلات شکم را در گیر میکند: کرانچ پهلو ها و دیگر عضلات میان تنه را تمرین نمی دهد و اگر به دنبال تقویت میان تنه و پهلو هایتان هستید شاید انتخاب مناسب نباشد.
- احتمال آسیب دیدگی گردن و کمر: با اینکه نسبت به حرکت درازنشست فشار کمتری را به ستون فقرات وارد میکند ولی باز هم احتمال آسیب رساندن به ستون فقرات به خصوص ناحیه گردن را دارد. سعی کنید حین اجرای حرکت دست هایتان را پشت سرتان نگزارید یا با دستانتان نیروی زیادی را به سر وارد ننمایید.
- برای افراد با سن بالا مناسب نیست: با توجه به انعطاف و میزان خم شدنی که حرکت نیاز دارد ممکن است برای افراد سالخورده و بخصوص افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند مناسب نباشد.
