برنامه تمرینی بدنسازی افزایش حجم و قدرت حرفه ای

برنامه تمرینی بدنسازی افزایش حجم و قدرت حرفه ای : بسیاری از ورزشکاران اکتومورف به دنبال افزایش قدرت در کنار افزایش حجم هستند. برنامه تمرینی در این پست از مربی انلاین برای سطح متوسط به بالا برای افزایش سایز عضلات به همراه پمپاژ خوب عضلانی می باشد. این برنامه برای افراد مبتدی توصیخ نمیشود. برنامه 5 روز در هفته و شامل یک روز استراحت می باشید. در ادامه برنامه تمرینی 6 هفته ای افزایش قدرت بدنی و سایز و چگالی را دریافت کنید.

اهمیت تغذیه!

برای اینکه هم در فرایند چربی سوزی و هم فرایند فرم دهی و عضله سازی خوب پیش بروید ملزم به رعایت برنامه غذایی می باشید. برای دریافت نکات غذایی به بخش تغذیه سایت مراجعه کنید.

 

شروع تمرینات پنج جلسه در هفته !

جلسه اول

حرکت	ست	تکرار
قفسه سینه سیمکش با میز بالا سینه	3	20
پرس سینه هالتر	3	8-8-8
پرس سینه هالتر دراپ ست	1	3+6+10+20
پرس بالا سینه هالتر	3	8-8-8
پرس سینه دمبل تخت	3	6-6-6
پرس سینه دمبل تخت دراپ ست	1	3+6+10+20
پرس سینه بالا  سینه دمبل چرخشی + پرس زیرسینه دمبل چرخشی	3	10
پارالل	4	8

 

 

جلسه دوم

حرکت	ست	تکرار
جلو پا ماشین	3	20
اسکوات	3	8-8-8
اسکوات دراپ ست	3	3+6+10+20
پرس پا	4	10
پرس پا + لانگز	3	10
هاگ	3	6-6-6
هاگ دراپ ست	1	3+6+10+20
ساق پا پرسی + ساق پا اسمیت ایستاده	3	15

 

 

جلسه سوم

حرکت	ست	تکرار
سرشانه دستگاه سیمکش	3	20
نشر جلو سیمکش + نشر جانب سیمکش	3	10
پرس سرشانه دمبل	3	8-8-8
پرس سرشانه دراپ	2	3+6+10+20
پرس سرشانه هالتر ازاد از جلو	3	6-6-6
پشا بازو سیمکش	3	20
پشت بازو پرسی	3	8-8-8
پشت بازو پرس دراپ + پشت بازو دمبل خوابیده چکشی جفت دست دراپ	1	3+6+10+20

 

 

جلسه چهارم

حرکت	ست	تکرار
پلاور سیمکش خوابیده روی میز	3	20
لت از جلو	3	8-8-8
لت از جلو دراپ ست	1	3+6+10+20
زیر بغل تی بار	3	8-8-8
زیر بغل دستگاه H دراپ ست	2	3+6+10+20
جلو بازو سیمکش	3	20
جلو بازو هالتر ایستاده	4	8-8-8-6
جلو بازو هالتر دراپ ست + جلو بازو دستگاه دراپ ست	2	3+6+10+20

 

 

جلسه پنجم

حرکت	ست	تکرار
پشت پا نشسته	3	20
پشت پا خوابیده	3	8-8-8
پشت پا خوابیده دراپ ست	1	3+6+10+20
پشت پا هالتر	3	8-8-6
فیله	3	15
شکم طناب سیمکش + شکم دستگاه ریلی	3	20
شکم کرانچ نیمه خوابیده میز تخت + شکم کرانچ معکوس	3	15
پلانک	3	30ثانیه