برنامه بدنسازی برای افراد لاغر ! ( برنامه شماره 12 )
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر !
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر ! وقتی صحبت از اهداف تناسب اندام به میان می آید، عضله سازی بدون چربی یکی از محبوب ترین هاست رایج ترین هدف در باشگاه، ساختن ماهیچه های بدون چربی است. این برنامه تمرینی 6 هفته ای را برای ساختن ماهیچه های بدون چربی امتحان کنید و لذت ببرید!
برنامه بدنسازی برای افراد لاغر !
تمرین زیر یک تقسیم 4 روزه است که می توانید برای 6 هفته آینده دنبال کنید :
روز 1: عضلات پا
| حرکت | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| 1. اسکات | 4 | 10 |
| 2. هاگ | 3 | 12 |
| 3. پشت پا هالتر | 4 | 10 |
| 4. جلو پا ماشین | 3 | 12 |
| 5. دمبل لانگز | 3 | 8 |
| 6. ساق پا پرسی | 3 | 12 |
| 7. ساق پا دستگاه نشسته | 3 | 12 |
روز 2: سینه و جلو بازو
| حرکت | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| 1. پرس سینه هالتر | 4 | 10 |
| 2. پرس بالا سینه هالتر | 3 | 12 |
| 3. کراس اوور | 3 | 12 |
| 4. پرس سینه دستگاه | 3 | 8 |
| 5. جلو بازو هالتر | 4 | 10 |
| 6. جلو بازو سیمکش با کابل | 3 | 12 |
| 7. جلو بازو لاری | 3 | 10 |
روز 3: عضلات زیر بغل
| حرکت | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| 1. ددلیفت | 4 | 10 |
| 2. هالتر خم | 3 | 12 |
| 3. لت از جلو | 5 | 8 |
| 4. پارویی | 3 | 12 |
| 5. بارفیکس | 3 | 10 |
| 6. فیله کمر | 3 | 12 |
روز 4: سرشانه و پشت بازو
| حرکت | ست ها | تکرارها |
|---|---|---|
| 1. پرس سرشانه هالتر از جلو | 4 | 10 |
| 2. نشر از جانب دمبل | 3 | 12 |
| 3. نشر از جلو هالتر | 3 | 12 |
| 4. فلای معکوس | 3 | 12 |
| 5. شراگ هالتر | 4 | 12 |
| 6. دیپ | 4 | 10 |
| 7. پشت بازو هالتر نشسته | 3 | 12 |
سوالات متداول
آیا می توانم تمریناتی را به این برنامه تمرینی اضافه کنم تا عضلات بدون چربی بیشتری بسازم؟
مطمئناً می توانید، اما لازم نیست. هر گروه عضلانی با حجم مناسبی در این برنامه مورد هدف قرار می گیرد.
پس از اتمام برنامه تمرینی 6 هفته ای چکار کنم؟
پس از اتمام این برنامه تمرینی 6 هفته ای برای ساختن ماهیچه های بدون چربی، توصیه می کنم به مربیان تیم ما ارتباط برقرار کنید. و برنامه اختصاصی بدن خود را دریافت کنید.
چه نوع مکمل هایی را باید با این برنامه تمرینی برای ایجاد توده بدون چربی مصرف کنم؟
اگر برای تامین نیازهای پروتئین روزانه خود تلاش می کنید، یک مکمل پروتئین و کراتین مونوهیدرات برای شما بسیار مفید خواهد بود.
